המטרה היא לרדת במהירות במשקל לפני השנה החדשה על ידי 5-10% ממשקלך, אך לא להרעיב ולא להכחיש לעצמך את האוכל האהוב עליך.
פרופסור לתזונה, מנהל המעבדה להתנהגות אכילה באוניברסיטת פנסילבניה, תזונאי בעל שם ברברה רולס ביליתי 20 שנה בחקר תהליך הרוויה והשפעתו על התיאבון, והתפתחות השמנת יתר. על סמך מחקריה, היא פיתחה טכניקה תזונתית משלה - נפח (מאנגלית - נפח באנגלית). יעילותו היא שעל ידי בחירת מזונות המכילים פחות קלוריות למנה, תוכלו להגדיל את הכמות שאתם אוכלים, אך יחד עם זאת להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
על פי מחקר שפרסמה ברברה רולס בשנת 2011 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, אנשים שאוכלים חטיפים 25% ירקות לפני הארוחות אוכלים 360 קק"ל פחות. כלומר, ככל שאנו אוכלים יותר אוכל, אנו מוקדמים את התיאבון מוקדם יותר ובסופו של דבר פחות קלוריות. ואם לאחר ארוחה אנו חווים תחושת שובע נעימה, אז יש סיכוי רב יותר לדבוק בדיאטה כזו באופן שוטף. יחד עם זאת, זה אופציונלי לחלוטין לסרב למנות המועדפות עליכם. רק צריך לדעת את המידה. מדד כזה במדד הנפחי הוא מחוון צפיפות הקלוריות, כלומר מספר הקלוריות לכל 100 גרם מוצר (kcal / g).
לדוגמה.כוס צימוקים אחת מכילה 434 קק"ל וכוס ענבים מכילה 104 קק"ל בלבד, כלומר צימוקים בעלי צפיפות קלורית גבוהה יותר מענבים: 2.6 לעומת 0.6. מה המשמעות של זה בפועל? פירות יער טריים ניתן לאכול ללא שום נזק לדמות פי שלוש מאשר מיובש. השימוש במדד צפיפות קלוריות בחיי היומיום הוא די קל. זה יכול לשמש כמדריך בבחירת מוצרים מסוימים. אוכל, שערכו האנרגטי נמוך בהרבה ממשקלו, יכול להיכלל בתזונה ללא הגבלות: זהו רוב הפירות והירקות. אם צפיפות הקלוריות היא בין 0.6 ל 1.5, כלומר, מוצרים כאלה אפשריים, אך בכמות סבירה, ללא אכילת יתר, הדבר חל על דגני בוקר, בשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן. אתה יכול לאכול אוכל עם צפיפות קלוריות של 60 עד 150 קק"ל ל 100 גרם ובמקביל לרדת במשקל או לשמור על משקל בהתאם לרמת הפעילות הגופנית וקצב חילוף החומרים. אבל עם מאכלים המכילים פי כמה קלוריות ממשקל הנתח (עם צפיפות של 150 קק"ל ל 100 גרם): גבינה, בשר שומני, לחם, ממתקים - עליכם להיזהר. יש להגביל את האוכל ה"צפוף "הזה ולפצות אותו בכמות גדולה של אוכל עם צפיפות קלורית נמוכה. ד"ר רולס ממליץ לך גם לפקח על צריכת הקלוריות היומית הכוללת. זה תלוי בגיל ולא אמור לעלות על: בגיל 21–25 שנים - 2,000 קק"ל, בגיל 26–50 שנים - 1.8 אלף קק"ל, ב 51+ - 1.6 אלף קק"ל.
אלמנטים מזון
שלושה גורמים משפיעים על צפיפות הקלוריות של מוצר: מים, סיבים, שומן.
WATER הוא המרכיב העיקרי.זה נותן נפח למזון ואינו מכיל קלוריות. לדוגמא, אשכולית מורכבת מ 90% מים, במחצית מהפרי (1 מנה), רק 39 קק"ל; גזר - 88%, חצי כוס גזר - זה רק 25 קק"ל. בסיס הנפחים הוא בדיוק אוכל נוזלי ועשיר לחות: מרקים, פירות, ירקות.
CELL לא רק נותן את נפח המזון, אלא גם מתעכל לאט, מה שאומר שהוא נותן רוויה שלמה וארוכה יותר עם מינימום קלוריות. הסיבים עשירים באותם ירקות ופירות, כמו גם דגני בוקר.
לשומנים צפיפות הקלוריות הגבוהה ביותר: 9 קק"ל ל -1 גרם. זה גבוה פי שניים מזה של חלבונים ופחמימות. לדוגמה, תה 1. כף חמאה מכילה כמות קלוריות כמו 2 כוסות ברוקולי.
תקנות נפח
אכלו ירקות או פירות עם מזון כלשהו. ככל שהם עסיסיים יותר, כך ייטב. גם אם תגדיל את כמות המזון על חשבון הירקות שלוש פעמים, עדיין תרד במשקל! עם זאת, זכרו שללא הגבלות ניתן לצרוך ירקות רק ללא שומן.
אכלו ... לפני האוכל. התחל עם מנה שגוזלת כמות נכבדת בבטן: מרק או סלט. המרק יכול להיות ירק, על מרק חלש. סלט - לארוחת צהריים וערב, ירקות, לפירות ארוחת הבוקר.
ליהנות ממראה של צלחת מלאה. יחד עם זאת, אות על הנאה נכנס מייד למוח, ובמקום שיש הנאה אין שום סיכון לאכילת יתר.
אין לסרב חלבונים. חלבונים נותנים רוויה ארוכה יותר. בנוסף, מאכלים דלי שומן אינם מאיימים על הופעת עודף משקל. תפקידו של חלבון שלם בתזונה יכול להיות חלב עם גרנולה בוקר, שעועית או טופו בסלט, חתיכת דגים, הודו, בשר בקר לארוחת הצהריים או לארוחת הערב.
תפריט יום VLUMETRIKI
ארוחת בוקר: גרנולה או דגני בוקר (בחלב רזה או מים) עם פירות / פירות יער, שאמורים להיות כמחצית הארוחה הראשונה והעיקרית של היום.
ארוחת בוקר שנייה: יוגורט דל שומן, קצת פרי ופרוסת גבינה.
ארוחת צהריים: מרק ירקות רזה, בשר רזה וירקות מאודים בתנור או מבושל.
ארוחת ערב: דגים, למשל, עם אורז בר וירקות מבושלים לא עמילניים עם צפיפות קלורית נמוכה, הם צריכים להחליף מחצית החלק הרגיל של המנה.
חטיפים: גבינת קוטג 'דיאטה, גבינה דלה בשומן, פירות, לחם דיאטטי.
משקאות: מים מינרליים, תה ירוק, מיצים סחוטים טריים, שייק פירות וחלב.
המאמר פורסם על חומרי המגזין "עצה טובה" 11/2013
טקסט: לאה רדובה. צילום: יח"צ
חומר שהוכן על ידי ג'וליה דקנובה
