לאחרונה, סיבים נקראו ללא רחם נטל. כיום, כנראה שלא תזונה אחת בלבד בלעדיה, מערכות בריאות שלמות בנויות עליה.
אנו יכולים לומר כי סיבים תזונתיים (זהו גם סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות) חווים נקודת שיא. אילו תכונות יקרות ערך אינן מצויות בה! והאפקט נגד סרטן, והיכולת להסיר רעלים, מנקים את כלי הדם. לבסוף, בהחלט מוכח שהוא תורם לירידה במשקל. במשך זמן רב מאוד לא נלקח בחשבון תפקידו של סיבים תזונתיים בתיאוריות של תזונה מאוזנת. העובדה היא שסיבים לא נהרסים על ידי מערכת העיכול האנושית ואינם נספגים במעיים. אין לנו אפילו אנזים שיכול לפרק אותו. ומאחר והסיבים אינם מתפרקים ואינם מתעכלים, לכן אין להם ערך אנרגיה. אז התזונאים נימקו באמצע המאה העשרים. בנוסף, סיבים תזונתיים אינם מכילים ויטמינים או מינרלים. מוצר חסר תועלת לחלוטין!
רק מחקרים שנערכו בעשורים האחרונים הראו שללא סיבים, אדם פשוט לא יכול לחיות. ראשית, בזכות סיבים אלה, ביפידובקטריה במעיים ולקטובצילים מקבלים מדיום תזונתי. שנית, סיבים הם כמו מכחול לדרכי המעי: הוא לא נספג מעצמו, אך כשהוא עובר דרך מערכת העיכול, לוכד עודפי שומנים, רעלים, ספיחה ומסלק חומרים מזיקים, מה שתורם לספיגה טובה יותר של שאר האוכל. שלישית, היא מספקת תחושת שובע ממושכת, מכיוון שהיא נוטה לגדול בנפח בזמן שהיא בבטן. ככל שיש יותר סיבים תזונתיים בתזונה, כך עולה הסיכון לעלות קילוגרמים מיותרים.
למי שמוריד במשקל
כיום, כל משקל מודע שיורד משקל יקרא מייד סט של מוצרים סטנדרטיים עבור אלו הנמצאים בדיאטה: ירקות, דגנים, פירות שאינם עמילן. ב -9 מתוך 10 מקרים, אוכלים כאלה יהיו עשירים בסיבים תזונתיים.
וזו הסיבה שהם עוזרים לרדת במשקל:
■ סיבים בלתי מסיסים נשארים בבטן במשך זמן רב. תחושת השובע מארוחה כזו מגיעה מהר יותר ונמשכת זמן רב יותר. כאשר הקיבה ריקה, היא מעוררת ייצור של כמות גדולה של הורמון התיאבון הגרלין - הוא מעביר את האות "הגיע הזמן לאכול" למוח. כאשר הקיבה מלאה, ייצור הגרלין נפסק, תחושת הרעב חולפת.
■ סיבים גסים פועלים כספוגים, סופגים ושומרים על מים בבטן. בירקות ופירות למשל הנוזל הוא 90% מהנפח. ובמים, כידוע, אין קלוריות, אבל זה מגדיל את כמות המזון שממלא את הבטן.
■ יש ללעוס בזהירות אוכל שמאכל עשיר בסיבים. וזה לא רק מאריך את ההנאה מהאוכל (שהוא חשוב ביותר לירידה במשקל), אלא גם גורם לכם לאכול לאט יותר. כלומר, הוא מאפשר למוח לרשום את האות "הפסק לאכול" שהתקבל מהבטן בזמן וחוסך ממך אכילת יתר.
■ סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הסוכרים במעיים. לכן, עם אותו תוכן קלוריות, מתוק וסלט אינם ניתנים להשוואה מבחינת שובע. הגלוקוז (מממתק) נספג במהירות, רמת הדם שלו עולה מייד, הלבלב משחרר אינסולין, בהשפעתו, תכולת הגלוקוז בדם צונחת במהירות ומופיעה תחושת רעב. ומהסלט, הגלוקוז נספג לאט, המספק סיבים תזונתיים. זו הסיבה שאי אפשר לאכול ממתקים.
מהם הסיבים
סיבים תזונתיים הם מוצר צמחי, הם מחולקים לשני סוגים: מסיסים ולא מסיסים. מסיס - זהו פקטין מירקות ופירות, סוגים מסוימים של תאית מדגנים, אינולין, מסטיק וריר מדגנים. הם סופגים ומסלקים כולסטרול וחומצות מרה, מגנים על הקרום הרירי של הקיבה והמעיים מפני נזק מכני. לא מסיס - תאית וליגנין, כמו גם סוגים מסוימים של המיסילולוזה מקרומי תאי הצמח.הם נותנים תחושת שובע מתמשכת.
אנו זקוקים באופן שווה לסיבים מסיסים ולא מסיסים, אם כי הוא פועל אחרת. סיבים רכים יוצרים מצע לחיידקי המעי הגס, ואילו סיבים גסים מהווים באופן ישיר את מזונם.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים טובה לכולם, ללא קשר לגיל או למשקל, מכיוון שהיא:
■ מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. זה הוכח על ידי מחקרים רבים. אחד האחרונים נערך במכון הלאומי לחקר סרטן ברוקוויל (ארה"ב). מדענים במהלך 9 שנים צפו 388 אלף גברים ונשים שערכו יומן תזונה מפורט. 20% מהמשתתפים צרכו 25-40 גרם סיבים מדי יום, ובקבוצה זו הם סבלו פחות מבעיות לב לעומת אלו שצרכו מחצית מכמות הסיבים.
■ מוריד כולסטרול ובכך מונע התפתחות של טרשת עורקים והזדקנות מוקדמת. חומצות מרה בנויות מכולסטרול, הן מופרשות בדרכי העיכול יחד עם מרה. רובם נספגים אז בחזרה ועוברים להיווצרות חלקים חדשים של כולסטרול. סיבים תזונתיים מעכבים את הספיגה ההפוכה של חומצות מרה.
■ מונע התפתחות של גידולים ממאירים. הסיכון לסרטן המעי הגס מופחת במיוחד. מחקרים הראו כי סיבים מקטינים גם את הסבירות להתפתחות סרטן השד והשחלות. ההשפעה נובעת מהעובדה שסיבים תזונתיים מפריעים לספיגתם של חומרים מסרטנים המגיעים ממזון או נוצרים במעי.
מנרמל את תפקוד המעי. סיבי תזונה הם פרה-ביוטיקה, כלומר תזונה לקטובצילים מועילים וביבידו-חיידקים החיים במעי הגס. הם תומכים במערכת החיסון, מסנתז ויטמינים מסוימים ומשמשים כמניעה מצוינת לעצירות.
ניואנסים בסיבים
שיעור צריכת הסיבים ברוסיה הוא 20 גרם ליוםואילו בארצות הברית ובאירופה - 25–35 גרם. חשיבות רבה היא האיזון, רצוי שהיחס בין הסיבים הגסים והרכים יהיה 3:1.
העצה הטובה שלנו היא לשמור על הערך הממוצע בערך 30 גרם ליום. למרות שידוע כי הרוסים אפילו מאבדים את נורמתם ובממוצע אוכלים לא יותר מ 12-18 גר 'ליום. כיצד לתקן את המצב?
✔ ראשית, קח סובין נוסף. אלה אלופים בתכולת הסיבים הגסים - כמעט 40%. ניתן להוסיף סובין כמעט לכל המנות - מרקים, חמים, שייקים, מפוזרים בסלטים. במקרה האחרון עדיף להשרות סובין מראש במים רותחים.
Way הדרך השנייה היא סיבים מתוספי תזונה. הם זמינים בצורה של אבקות וטבליות. איזו צורה לבחור תלויה במצב המעי. יש צורך להתייעץ עם רופא. העיקר לזכור: הם התחילו לקחת סיבים - הגדילו באופן יחסי את צריכת המים.
ולמד בזהירות את רשימת מרכיבי התוסף התזונה עם סיבים תזונתיים. לרבים מהם יש קומפוזיציה די מסובכת: כל מיני עשבי תיבול, אבקה מעלים ופירות של צמחים. כמובן, צמחים אלו הם לרוב מרפא, אך מי יודע אם הם יגרמו לאלרגיות או לתופעות לוואי אחרות. אם לוקחים סיבים בנוסף, עדיף בצורתם הטהורה.
אין ספק, המקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים הוא מזון טבעי. הוסף לתזונה סובין ולחם מלא, מגוון דגנים. עוגות מעדיפות קינוחי פרי או לפחות מרמלדה עם פסטיל (הם מכילים פקטין). תאכל יותר ירקות! אפילו מספיק סיבים מבושלים. בנוסף, מנוקדים או מאודים הם נספגים טוב יותר ושומרים על טעמם הטבעי וצבעם.
כמה טיפים נוספים כיצד להגדיל את כמות הסיבים בתזונה.
✔ שתי מנות פרי ו -5 מנות ירקות קלופים מדי יום.
✔ נסה להשיג את מרבית הסיבים עם ארוחת הבוקר. לדוגמה, אתה יכול לאכול דגנים מלאים או דגנים, טוסט לחם דגנים וקצת פרי.
Have במהלך היום, אכול חטיף עם אגסים, תפוחים, אגוזים, זרעים.
Often לעיתים קרובות יותר לאכול ירקות שיש בהם מקסימום סיבים: גזר, תירס, סלק, אפונה, ברוקולי, נבטי בריסל, לפת.אם אינך יכול לחיות ללא תפוחי אדמה, לבשל או לאפות אותו במדים.
Beans עוד שעועית. מבשלים מרק עדשים, מקושט למשל עם שעועית (כוס 1 - 9 גרם סיבים) עם פרוסת לחם מלא (3 גרם יותר) הוא כבר חצי מהקצבה היומית המומלצת.
✔ שתו יותר מים. רק עם כמות מספקת של סיבים, הוא מציג את תכונותיו הנהדרות.
סיבים במספרים
כל תושב שני בכוכב הלכת סובל ממחסור בסיבים תזונתיים. כיום 90% מהתזונה שלנו מורכבים ממזונות שאינם מכילים סיבים כלליים: בשר, חלב, דגים, ביצים. רק 10% הנותרים נותנים סיכוי להשיג סיבים רבים ככל הצורך.
עלייה בצריכת סיבים של לפחות 16 גר 'ליום כבר מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אנשים הסובלים מעודף משקל הסובלים ממחלת אבן המרה וסוכרת צריכים ליטול סיבים תזונתיים (למשל סובין) בזמנים שונים: להשמנה - לפני הארוחות, סוכרת - במהלך מחלת אבן המרה - לאחר מכן.
חטיפים שבהם יותר מ- 5 גרם סיבים: ½ כוס שעועית או עדשים מבושלות, ½ כוס סובין, 10 תמרים, ½ כוס פטל שחור, אגס, 5 שזיפים מיובשים.
ניתן להשיג 30 גרם סיבים על ידי אכילה: 300 גר 'שיבולת שועל (3.5 גרם סיבים) + 3 פרוסות לחם שיפון עם סובין (7 גר') + שני גזר טרי (6 גר ') + תפוח אחד (4 גר') + עגבנייה, כרוב, חסה וחצי סלט פלפל מתוק ( 6 גרם) + מנה של מרק ירקות (2 גר ') + חצי כוס מכל הפירות (2 גר').
הכתבה פורסמה על חומרי המגזין "עצה טובה" 6/2013
טקסט: ויקטוריה וובק. צילום: תמרה קוליקובה / Fotolia.com
חומר שהוכן על ידי ג'וליה דקנובה
