סט תרגילים זה יסייע בחיזוק שרירי הרקטוס בגב - extensors בעמוד השדרה. הם יוצרים את היציבה, מגבירים את הניידות במפרקים ומונעים מחלות רבות בעמוד השדרה.
עושה תרגילים, אל תשכח מכללים פשוטים:
הימנע מתנועות פתאומיות. כל התנועות צריכות להיות חלקות ולא מפוזרות. במהלך האימון, נסו לחוש את השרירים.
מדוד את העומס ביכולות הגופניות שלך - הקשיב לגופך. ראשית, עשו את התרגיל פעם אחת במשך 15 חזרות. בשיעור השני הוסיפו גישה נוספת ונחה 2-3 דקות. באימון השלישי תוכלו לבצע 3 סדרות של 15 חזרות. כאשר השרירים חזקים, אל תהסס להגדיל את מספר החזרות ל 20-30 בגישה אחת.
אל תשתדל לבצע מייד את כל התרגילים עם משרעת מקסימאלית. התחל בתנועות מתנדנדות קטנות, וככל שהשרירים מתחזקים, הגבר את המשרעת.
והדבר הכי חשוב! החל מביצוע תרגילים לעמוד השדרה, יצרו לעצמכם מוטיבציה: "התרגילים הללו חיוניים עבורי. על ידי אימונים ומתיחת עמוד השדרה אני מחזק את השרירים והמפרקים. עומס זה ממריץ את זרימת הדם שלי, משפר את חילוף החומרים ומשפיע לטובה על רווחת הגוף כולו."
טקסט: א. אוסטפנקו.צילום: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); א. אוסטפנקו (6).
תיאור המאמנים
■ שב והמתח את רגליך ישרות קדימה. הגב ישר, הכתפיים מושפלות, השכמות מצטמצמות בצורה מקסימאלית. המרפקים מביטים לאחור, אל נשענים על הידיים. אצבעות נוגעות בקלות ברצפה. מתחו את הכתר כלפי מעלה, תוך הורדת כתפיים כלפי מטה. פתח את החזה ככל האפשר, תוך כדי משיכת השכמות זו לזו. ספר לאט לעצמך לאטיות עד 30.
■ שכב על הבטן, כופף את הידיים במרפקים, מבטך מופנה קדימה. הרם את פלג הגוף העליון והביא את השכמות ככל האפשר. כוון את המרפקים בבירור לאחור. רד למטה.
חזור על 20 פעמים.
■ שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח אותן על הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הניחו את הידיים עם כפות הידיים כלפי מטה לאורך הגוף. נשען על כפות הרגליים והשכמות, הרם את האגן למעלה כך שהגוף מברכיים לכתפיים יוצר קו ישר. ישר את רגל ימין, הברכיים צריכות להישאר במישור אחד. מבלי להוריד את האגן, להתאמץ על שרירי הגב והבטן, להשתהות למשך 15-20 שניות.
חזור על אותו הדבר, מיישר את רגל שמאל.
■ שבו, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים במקביל זו לזו. לאחוז את הידיים מתחת לברכיים. עיגול הגב, הושיט את ידך עם שכמות הכתפיים. ידיים אוחזות בשוק. הרגישו מתיחות של שרירי הגב. החזיקו במצב זה 15-20 שניות.
■ שוכב על הבטן, מותח את הידיים הישרות קדימה. הרימו את הזרוע והרגל הנגדיות, החזיקו שניה בחלקה העליון ואז הורידו. חזור על זה 20 פעמים. ואז החליפו את היד והרגל, חזרו על 20 פעמים נוספות.
■ שב על עקביך, פרש את ברכייך זו מזו, מעט רחבות יותר מהכתפיים. הניחו זרועות ישרות מולכם.הורד את המארז כלפי מטה, הביא את הלהבים ככל האפשר תוך כיפוף, הנמכה והורדת המארז התחתון והתחתון. וודא שהאגן לא מתרומם, לשם כך, הדק את שרירי הגב התחתון. הישאר במצב זה 20-30 שניות.
טקסט: א. אוסטפנקו. צילום: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); א. אוסטפנקו (6).
