קצב החיים הוא כזה שיש חוסר קטסטרופלי של זמן לשינה. איך ללמוד לקבל מספיק שינה,
בלי לשנות את הקצב הרגיל.
שינה אינה מנוחה כלל. והזמן בו חוזרת רמת ההורמונים והעוברים העצבים, המוח מעבד את המידע המתקבל ביום, כל האיברים והרקמות מנסים לפצות על המבוזבז ליום. למעשה, שינה היא שיקום אוניברסלי, כולל נעורינו והרמוניה. אבל אם ממש אין לך זמן לישון? אבראלי בעבודה, שיעורים עם ילדים ...
התפקיד המכריע ממלא לא על ידי מספר השעות שבילה במיטה, אלא על ידי איכותן. לכן, אם השינה היא רק 4-5 שעות ביממה, אז חשוב שתמלא אותה מלאה.
צללו למים
הפורה ביותר לפעילות נפשית הוא החלום שמתחיל במה שמכונה גלי ההירדמות. בתקופות אלה המוח עצמו נכבה בהדרגה, ואדם נושך את אפו. על פי נתונים רפואיים, בדרך כלל ישנם שלושה "גלים" כאלה: הראשון מגיע בשעה 20–22 שעות, השני בשעה 24–1 בבוקר והאחרון בשעה 5-6 בבוקר. הגמר, אגב, הוא הפורה ביותר למוח. אבל, למרבה הצער, אחרי זה, ככלל, אין דרך לישון לפחות 5 שעות. בנוסף, עלינו לקחת בחשבון: לא כל מה שמתאים למערכת העצבים והמוח מתאים למערכת ההורמונאלית. לדוגמא, הורמון חשוב מאוד, מלטונין, מיוצר רק בחושך. בלוטות יותרת הכליה החשובות לא פחות, השולטות על חילוף החומרים והביורטמיים, משוחזרים עד השעה 3–4 בבוקר, ואז האדם יכול להרגיש ער ולא מתעורר כנדרש. באופן כללי, עבור מרבית האנשים הגל הראשון והשני של ההירדמות הם עדיין אופטימליים, לא משנה כמה צריך לקום.
תירגע
כוח השינה השקט והמשקם תלוי 80% ברגשות ובמחשבות שאיתם אנו עוברים לחלום זה ממש. תיקונים שכנים ובעלי נחירות נושאים רק 10% מהאחריות, עוד 10% מאיכות השינה תלוי במצב הבריאותי. לכן, עליך לקחת כדור לכאב ראש ולעטוף גרון בכאב בצעיף חם בכדי לקבל מספיק שינה. עדיף, בצע את הטקס שלך לישון: לאט, בשמחה להתקלח, לעשות תרגילי מנוחה מיוגה או צ'יגונג, לשבת בכורסה עם ילדך או אהוב. מדענים מהמכון לביו-פיזיקה תיאורטית וניסיונית של האקדמיה הרוסית למדעים מציעים דרך פשוטה מאוד ובמחיר סביר להפגת מתחים: תחילה עליך לצנן, ואז להתחמם במהירות. לדוגמה, התקלח ראשית במקלחת ואחר כך אמבטיה חמה. זה מרגיע את העיסוי או העיסוי העצמי של כפות הרגליים: בשכיבה במיטה, לחץ את כפות הרגליים בעוצמה וספור עד 7 ואז הרגע וחזור מספר פעמים.
תירגע
עבור המוח וייצור הורמונים נכון, עדיף לישון תחת שמיכה חמה בחדר קריר מאשר בחדר חם תחת סדין אחד. לטענת הרופאים, הטמפרטורה האופטימלית בחדר השינה היא 17-20 C. ואם קר לך, לבש פיג'מה. בעונה החמה עדיף להעדיף חלון פתוח על פני מיזוג אוויר, ולהגדיר אותו למצב חלש. כל טיוטה נתפסת כמגניבה. תנועת האוויר במהירות של 0.2 מ '/ ש' מרגישה כמו אוויר צח, בלי קשר לכמה שהוא עשיר באמת בחמצן.
שתה חלב
כוס חלב או קפיר לפני השינה, כמה כפות גבינת קוטג 'דל שומן או יוגורט, חתיכת גבינה מומלצת לא רק למי שעוקב אחר הדמות. המלטונין שהוזכר לעיל עשוי מחומצת אמינו טריפטופן. חומר זה קיים בחלבון מן החי, והדרך הקלה ביותר לאדם לספוג אותו ממוצרי חלב. רוב הטריפטופן בגבינות הוא 660 עד 1000 מ"ג לכל 100 גרם מוצר. על פי המלצות רשמיות של מכון RAMS לתזונה ליום, אדם זקוק לכ- 3.5 מ"ג טריפטופן לכל 1 ק"ג משקל. במילים אחרות, במשקל של 60 ק"ג יש לאכול 210 מ"ג, במשקל של 70 ק"ג - 245 מ"ג ליום וכו '.לכן מספיק חתיכת גבינה דקה או כוס חלב בכדי לספק לגוף מלטונין בלילה. עם זאת, טריפטופן נמצא גם בדגים, הודו ומוצרים אחרים. עם זאת, כלים חלביים, בנוסף לטריפטופן, יספקו סידן שנשטף מהעצמות במהלך השינה, מכיוון שהוא נחוץ לשיקום לילי של איברים ומערכות אחרים. כן, ואנזימים ספציפיים של מוצרי חלב, בנוסף לכל דבר יש השפעה מרגיעה, וזה חשוב לפני השינה.
מצא את התנוחה שלך
אספקה טובה של חמצן לריאות בזמן השינה היא תנאי הכרחי להחלמה מלאה. וכאן הרבה תלוי במה אנחנו ישנים ובאיזו תנוחה. האויבים העיקריים הם כרית גבוהה והמזרן הלא נכון. בגלל הכרית, גרון הנשימה סוחט חלקית, ומזרן מרוסק או רך מדי לא משאיר סיכוי להרפות את הגוף בחלום. תנוחה יכולה גם לקלקל חלום. כדי ששום דבר לא יפריע לך בזמן מנוחה של לילה, נסה להרגיל את עצמך לישון על הגב. עם כרית או בלעדיה - כנוח. סנומנולוגים ממליצים לישון בחדר אטום חזק ומאוורר היטב על מזרון אורטופדי קשה ובינוני.
צללו בחושך
מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל של המוח רק בזמן שינה (בעיקר בין 23-24 שעות עד 3-4 בבוקר) בחושך מוחלט. הוא נחשב לאחד ההורמונים של הנוער. אבל אפילו מסך טלוויזיה זוהר או אור עמום מחלון מקטין את ייצורו בכמעט מחצית. הכשרון העיקרי שלו הוא שינה בריאה ובריאה. אבל לא רק. כפי שמראים מחקרים שנערכו בעשורים האחרונים, רמה נמוכה של מלטונין מעלה את הסיכון לסרטן, יתר לחץ דם וליקוי חיסוני. מכיוון שלא ניתן לכבות את הפרסום ברחובות הלילה, תוכלו גם להשתמש במלטונין בטאבלטים. מניעה טובה לכולם לאחר 35 שנה (במיוחד קרוב יותר לילות לבנים). כמה פעמים בשבוע - זה לא משנה, במיוחד אם ייסורי נדודי שינה. זה לא כדורי שינה, אבל מקל על ההירדמות.
עובדות ומספרים
20 שעות ביממה, תינוקות ישנים;
4 שעות מספיקות לאדם תוך 70 שנה;
16 שעות ויותר ישנים 10% מתושבי העולם;
3 שעות מספיקות עוד 10%;
6.5 שעות היא הנורמה עבור מרבית המבוגרים.
לא כל הזמן שאנחנו שוכבים במיטה, אנחנו ישנים! יש להפחית דקות של נחירות או פנייה מצד לצד משינה מלאה, הכי כדאי לישון עד שאתה מתעורר בעצמך, ללא שעון מעורר: לכולם יש נורמת שינה משלהם.
השינה מורכבת משלושה שלבים: מהיר - איטי (או עמוק) - מהיר. ככלל, מעגל מלא דורש 1.5-2 שעות. במהלך שנת REM אנו נרדמים, מתעוררים וחולמים, ובעוד שהשינה העמוקה נמשכת, נוצרים באופן פעיל הורמונים ומעברי עצבים. חובה לעבור את כל שלבי המחזור. כאשר הפעמון מושך באמצע המחזור, ממש מעומק השינה, הוא מזיק למדי, כל עבודות השיקום נקטעות וכמעט מופחתות לאפס. זו הסיבה שאם התעוררת חצי שעה לפני האזעקה, אין טעם לנסות להירדם שוב. עדיף לקרוא ספר או לקיים יחסי מין.
המאמר פורסם על בסיס חומרי המגזין "עצה טובה" 3/2013
טקסט: טטיאנה מינינה. תמונה: לגיון-מדיה, ברנד קרוגר / Fotolia.com
חומר שהוכן על ידי ג'וליה דקנובה
